Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement est conçu pour vous aider à faire des choix alimentaires judicieux pour vous et les membres de votre famille âgés de plus de 4 ans.  Il y a quatre groupes alimentaires : Produits céréaliers, Légumes et fruits, Lait et substituts et Viandes et substituts.  Le Guide vous dit quels genres d’aliments choisir chaque jour dans chaque groupe pour manger sainement.  Il vous aide aussi à décider des quantités dont vous avez besoin chaque jour, dans chaque groupe.

Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement recommande de consommer de 5 à 10 portions par jours de légumes et de fruits et de choisir plus souvent des légumes vert foncé et orangés et des fruits de couleur orangée. Les légumes et les fruits sont une excellente source de vitamines et minéraux, ils sont riches en fibres et faibles en lipides et en calories.

La Société canadienne du cancer encourage aussi les Canadiens et les Canadiennes à manger plus de légumes et de fruits et donne les exemples suivants :  

* Les boissons, cocktails ou punches aux fruits ne sont pas considérés comme du vrai jus de fruits, car ils contiennent seulement une petite quantité de vrai jus de fruits ou de légumes avec d’autres liquides.  Regardez l’étiquette.

• Essayez de manger plus souvent en famille à la maison, sans vous laisser distraire par la télévision ou la lecture à table.  Les enfants ont plus de chance de manger si vous vous attablez avec eux.
• Essayez de prendre les repas et collations à heure fixe, pour que les enfants sachent à quoi s’en tenir et qu’ils attendent ce moment avec plaisir.
• Préparez les légumes et les fruits de la façon que préfèrent vos enfants : carottes crues plutôt que cuites et utilisez des trempettes ou des glaçages pour les légumes pour en rehausser la saveur.
• Il est permis de « cacher » les légumes dans des sauces, des chilis ou autres en les réduisant en purée ou en les râpant au mélangeur ou au robot culinaire.
• Offrez à vos enfants des légumes et des fruits quand ils ont une grande faim (comme après l’école) et ils seront peut-être plus portés à les essayer nature ou en trempette.
• Servez une variété d’aliments sains et créez une atmosphère détendue et positive. Laissez vos enfants choisir ce qu’ils veulent manger et en quelle quantité à partir de la sélection que vous leur proposez.  Leur dire qu’ils auront du dessert s’ils finissent leur assiette, c’est les encourager à chercher une récompense plutôt qu’à faire ce qu’ils devraient souhaiter faire.
• Usez d'un peu d'imagination. Laissez un plateau de fruits à la portée des enfants. Confectionnez des brochettes de légumes ou de fruits. Incorporez de la salade de fruits au jello. Ajoutez des fruits au yogourt congelé
• Essayez d’éliminer la « concurrence » !  Si vos armoires sont remplies de biscuits et de croustilles, il y a fort à parier que les légumes et les fruits seront délaissés.
• De quoi les enfants raffolent-ils ? Des trempettes, bien sûr ! La plupart des enfants mangeront un peu de tout si c'est accompagné d'une trempette. Servez des bâtons de carotte ou des poivrons en lamelles avec une sauce à salade toute faite. Laissez vos enfants arroser les légumes cuits avec de la sauce aux prunes, de la compote de pommes ou du ketchup. Accompagnez les yogourts parfumés aux fruits, le fromage à la crème ou le pouding au chocolat de fraises, de pommes ou de bananes en tranches.
• Aux repas, proposez toute une variété de légumes ou de fruits plutôt qu’une seule sorte.  Les enfants sont souvent portés à essayer de nouvelles choses s’il y a de petites portions de deux ou trois légumes plutôt qu’une grosse portion d’un seul légume.
• Les enfants ont besoin de beaucoup de temps pour s'habituer à un nouvel aliment. Les recherches ont montré que les enfants doivent être exposés à un nouvel aliment (et y goûter si possible) de 5 à 10 fois au moins avant de l'accepter. Encouragez vos enfants à essayer au moins une petite bouchée de ce que vous proposez de nouveau. Pour mousser l'intérêt de vos enfants, faites votre marché ou la cuisine avec eux. 

• Essayez de prévoir le menu de la semaine suivante avant d’aller faire votre marché. Demandez l’avis de tous les membres de votre famille. De la sorte, les enfants pourront se sentir concernés et vous achèterez certains aliments qu’ils préfèrent.
• Quand vous faites votre marché, laissez les enfants participer au choix des achats, pour qu’ils puissent sentir qu’ils ont leur mot à dire !
• Dans le rayon des fruits et légumes, recherchez des produits prêts à servir comme des feuilles de laitue lavée en sac, des tomates cerises, des mini carottes, des légumes tranchés, du chou déchiqueté ou des trempettes préparées pour les fruits et légumes.  Ces articles peuvent réduire votre temps de préparation.
• Il y a aussi des produits prêts à servir dans d’autres rayons de votre marché, comme des sauces pour pâtes toutes prêtes, du poisson en conserve et des viandes marinées.
• Ayez toujours sous la main des fruits et légumes en conserve ou congelés pour les ajouter rapidement à votre menu ou à vos recettes.  Ces aliments sont prêts à servir et ils sont tout aussi nutritifs !
• Quand vous faites de ragoûts, des soupes, des sauces ou des lasagnes, doublez la recette et congelez-en des portions pour réaliser un repas rapide durant la semaine. N’oubliez pas d’étiqueter les contenants pour savoir ce qu’ils renferment !
• Si votre budget vous le permet, il est amusant de commander un repas du restaurant ou d’aller y manger.  De nombreux restaurants ont inscrit des choix santé à leur carte. Vous pouvez aussi acheter un poulet tout cuit à votre marché d’alimentation et y ajouter, chez vous, vos propres accompagnements.
• Demandez aux autres membres de votre famille et à vos enfants de vous aider à préparer les repas.  Même les tout-petits peuvent faire quelque chose : laver les légumes, brasser la soupe ou verser les ingrédients. Les plus grands peuvent mettre la table et desservir.
• Si vous cherchez des activités amusantes, visitez le site Web des Diététistes du Canada. Menu au goût du jour vous aidera à préparer un menu et à le comparer au Guide alimentaire canadien pour manger sainement.
• Les Diététistes du Canada vous proposent aussi des livres comprenant de super recettes faciles et saines : Nos meilleures recettes ! et Bons mets vite fait !  Vous pouvez même y télécharger certaines recettes.